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大脑也需要合理饮食

2011-07-31
大脑,合理饮食,健康小常识
大脑也需要合理饮食
《外滩画报》2011年07月21日 第447期 n大脑也需要合理饮食
文/Vivian 编辑/施薇 标签:大脑也需要合理饮食

大脑占身体总重量的3% 不到,却要消耗身体摄入的20% 的能量。对于这个要求这么高的器官,你可要把它照顾好。

有研究称,垃圾食品之所以让人上瘾,就是因为高糖高脂肪的食物能像毒品一样刺激大脑掌管愉悦的神经中枢。可见,你的大脑对食物的选择并不是完全理性的。对于倚靠脑力的人们来说,大脑的表现更是和你的生活水平直接相关。所幸,并非只有不健康的食物才会对大脑产生影响。现在就来了解一下哪些食物是你的朋友吧。

提升注意力
专注的注意力取决于信息在脑细胞之间自由地传递,而脑细胞的活动需要血糖携带的氧气来支撑,因此要使大脑保持专注,每天确保稳定的能量摄入是第一步。不过仅仅这样还不够:信息从一个脑细胞传递到另一个还需要神经纤维来搭桥,而这些纤维和电线一样,也要有神经鞘来保护,使其和周遭绝缘,才能使传递的内容不受干扰;而神经鞘的构成就是一种叫做“ 髓磷脂”的脂质物质。
在我们从自然界摄取的营养成分中,Omega-3 脂肪酸有助于合成这种髓磷脂,而Omega-3 脂肪酸的常见来源包括鱼类、核桃、南瓜和亚麻籽等。这也是为什么有报道显示服用鱼油能提高儿童的智力表现,虽然这样做的利弊还有争议。不管怎样,想要维持注意力,每天规律而足够的饮食不可少;想吃零食的时候,也不妨优先选择富含Omega-3 脂肪酸的食物,如核桃、南瓜子等等。

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改善心情
和所有的心理活动一样,我们的情绪都涉及脑细胞之间大量信息的转换。这些信息的载体叫做“神经传递素”,它们是掌控情绪的“长官”。在所有神经传递素中,又尤以多巴胺值得一提,因为它是让人们感觉愉悦的使者。当多巴胺水平升高时,你会觉得富有激情和能量;当它降低时,你便会空虚、悲伤、甚至烦躁。前文提到的高糖高脂肪食物之所以容易上瘾,也是因为它们能促成大量多巴胺的生成。不过,多巴胺水平瞬间的提高往往也常常意味着接下来有一个同样剧烈的低谷。因此,想要整天保持愉悦的心情,你需要保持它的稳定,通过摄入富含蛋白质且能量缓释的食物。
另一个确保多巴胺生成的方法就是摄入多巴胺前体,即用来合成多巴胺的物质。一种叫做苯基丙氨酸的重要多巴胺前体就蕴含在甜菜、大豆、杏仁、谷物和鸡蛋等食物里,它可以使得你的身体在需要多巴胺时不会缺少原料。此外,如果正处在情绪低谷,那么有一种食物能迅速帮你提升士气,那就是巧克力:它富含的花生四烯乙醇胺(也称内源性大麻素)和大麻中让人愉快和兴奋的成分非常相似,不过不会带来吸食大麻的弊端。
还有一种影响情绪的神经传递素是血清素,它能让你感觉平静满足,抵抗焦虑。高碳水化合物食物能很快提高血清素水平,但同时也会让你昏昏欲睡,因此最好还是让它保持在稳定的水平。血清素的生成需要一种叫做色氨酸的重要元素,这种物质多含于蛋类和肉类中,因此一份培根加鸡蛋的早餐就能让你情绪饱满。
少量的酒精也能使人体多巴胺含量升高,但过多反而会导致情绪低下,而长期过量的酒精摄入还会损害大脑,尤其是记忆力部分。

增强记忆力
我们之所以能记住东西是因为脑细胞之间能互相建立联系;不过它们的联系紧密与否取决于脑细胞的活跃程度,这也是为什么我们通常对情绪激动或智力活跃时发生的事情印象特别深刻。而要使脑细胞保持活跃,一种叫做乙酰胆碱的物质不可少。事实上,效仿这种物质的药物已经在对老年痴呆症的治疗中证明有效,而它的前体—胆碱则是一种维生素B 复合体,并在鸡蛋、动物肝脏和大豆等食物中大量存在。一些十字花科的蔬菜如卷心菜、花椰菜等也对记忆力很有帮助。实验发现,人们在食用较多这类食物时在记忆力测试中的表现好过平时。因此,想要向《生活大爆炸》中谢尔顿扫描仪般的记忆力看齐,多吃蛋类和花椰菜不会错。

控制馋瘾
人体在紧张时会生成一种叫做糖皮质素的应激激素,它促使大脑去寻求从焦虑中解脱的方法,但也是对高糖高脂肪食物渴望的来源。对小鼠进行的实验显示,它们在应激激素水平高的时候会不自觉地产生一些强迫性的行为,如狂喝糖水、吞食猪油等等。这样的确能降低它们的应激激素水平,但也不可避免地使它们增重。如果长期处于这样的状态,持续摄入的糖分还会提高大脑反应的阙值,从而需要越来越多的糖分来获取安宁,这其实和对毒品上瘾无异。
馋瘾的对抗之道或许听起来很老套,但却是行之有效的选择,那就是避免接触使你上瘾的食物。如果正遭受馋瘾来袭,你有两种选择:屈服或抵抗,前者很容易,但也必须承受后果;后者要付出努力,但可以享受成果。除此以外,你还可以对馋瘾采取“移情”的战略,即做一些其他刺激多巴胺分泌的事情,如阅读好看的书籍、做喜欢的运动、和朋友谈心等等。只要记住,当你嘴馋时,你的身体可能并不需要营养,而是你的大脑和心灵需要安慰。
《外滩画报》

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